Tennis Colony

Tenis, hem fiziksel hem de zihinsel dayanıklılık gerektiren kompleks bir spordur. Profesyonel düzeyde kondisyon ve dayanıklılık için bilimsel temelli ve kapsamlı bir yaklaşım şarttır. Bu sebeple uzman tavsiyeleri doğrultusunda ilerlemek gerekir. Kısaca turnuva oyuncularına kondusyon sağlaması için yapması gerekenler;

Aerobik & Anaerobik Kapasite Gelişimi

• HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman):
  Tenis, kısa patlayıcı hareketler (anaerobik) ve uzun ralliler (aerobik) içerir.
  Örnek: 30 saniye maksimum sprint + 1 dakika düşük tempo koşu (8-10 tekrar).
  Bisiklet, yüzme veya koşu bandında uygulanabilir.
• Uzun Süreli Düşük Tempolu Koşu (LISS):
  Haftada 1-2 kez 45-60 dakika tempolu koşu/kardiyo ile aerobik kapasiteyi artırın.

Yoga, HIIT, Spinning gibi spor branşlarına katılım tenisçilere oldukça esneklik sağlarken dayanıklılığı da artırır.

Tenis-Spesifik Kondisyon Çalışmaları

• “Suicide Drill”:
  Kort boyunca arka arkaya sprintler (ön çizgi → file → arka çizgi → file → ön çizgi).
• “Ladder Drills”:
  Çeviklik merdiveni ile yan adımlar, çapraz koşular.
• Kumda Antrenman:
  Ekstra direnç sağlayarak kas dayanıklılığını ve stabiliteyi artırır.

Kuvvet ve Güç Antrenmanı

• Alt Vücut:
  Pistol squats, lunge jumps, deadlifts (bacak ve kalça gücü için kritik).
• Üst Vücut & Core:
  Medicine ball rotasyonları (servis ve groundstroke gücü için), plank varyasyonları, pull-up’lar.
• Eksantrik (Negatif) Hareketler:
  Kas hasarını azaltıp toparlanmayı hızlandırır (örneğin, box jump üzerine çıkma, kontrollü inme).

Esneklik ve Mobilite

• Dinamik Isınma:
  Maç önü 10-15 dakika: bacak sallama, torso rotasyonları, arm circles.
• Statik Esneme:
  Maç sonrası: kalça fleksörleri, hamstring, omuz esnetme (30 saniye/bölge).
• Foam Rolling:
  Kas yorgunluğunu ve ağrıyı azaltır.

Beslenme ve Hidrasyon

• Enerji Yönetimi:
  Karbonhidrat ağırlıklı öğün (maçtan 2-3 saat önce): tam tahıllı makarna, kahverengi pirinç.
• Maç İçi:
  Her 15 dakikada 150-200ml su/sporcu içeceği + muz v.b.
• Toparlanma:
  Maç sonrası 30 dakika içinde protein + karbonhidrat (whey protein + meyve).

Zihinsel Dayanıklılık

• Nefes Teknikleri:
  Puan aralarında 4-7-8 nefes (nefes al 4, tut 7, ver 8).
• Görselleştirme:
  Maç öncesi başarılı rallileri zihinde canlandırma.
• “Process Focus”:
  Skora değil, her topa maksimum çaba göstermeye odaklanma.

Periodizasyon ve Dinlenme

• Sezon Planlaması:
  Turnuva dönemi öncesi yoğun antrenman, turnuva sırasında bakım antrenmanı.
• Aktif Toparlanma:
  Yoğun gün sonrası yüzme veya 20 dakika bisiklet.
• Uyku Kalitesi:
  Profesyoneller için 8-9 saat kesintisiz uyku (büyüme hormonu salınımı için kritik).